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ランチとお弁当

ランチで元気に

読売新聞より


(1)弁当箱 自分に合う容量を

 仕事が忙しいと、つい昼食がいい加減になる。ランチも大事な1食。栄養を考えながら上手に取るコツを紹介する。

 景気の悪化で節約志向が広がったためか、サラリーマン向けの弁当箱が売れているという。NPO法人「食生態学実践フォーラム」理事で管理栄養士の高橋千恵子さんは「食べる量やおかずの組み合わせ方について知るいい機会になる」と話し、「3・1・2弁当箱法」を提案している。ポイントは二つある。

 まず、「自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶ」こと。実は弁当箱の容量(ミリ・リットル)と、その弁当箱にバランスよく詰めたご飯やおかずのエネルギー量(キロ・カロリー)の数値どうしが、ほぼ近い数字になるという。年齢や性別にあった弁当箱のサイズを表で確認しよう。

 例えば、50歳代男性にお勧めの弁当箱は800ミリ・リットルとなる。身長が高い人やよく運動する人は弁当箱のサイズを100ミリ・リットルほど大きくし、逆に、身長が低い人や運動をしない人は、100ミリ・リットルほど小さいサイズを選ぶ。弁当箱の容量の記載がなければ計量カップで量ろう。

 ポイントの二つ目は、「主食、主菜、副菜を3対1対2の割合で詰める」こと。主食はご飯。主菜は肉、魚、卵などのおかず。副菜は野菜、イモ類、キノコなどのおかずを指す。つまり弁当箱の表面積比で、半分ほどご飯を詰め、肉料理などの主菜はおかずの3分の1に抑えるのがこつだ。

 実際に詰めてみると、主菜の少なさに驚く。「これまで、肉や魚料理が多すぎたということ。とりすぎた脂肪は体に蓄積されています」と高橋さん。弁当作りを通じて、食事の適量やバランスの取り方をまずつかもう。


(つづく)
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