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ほどよいフルマラソン

フルマラソンを走る

読売新聞より


(2)笑顔作れるペースで完走

 フルマラソンの練習というと、きついイメージを抱きがちだが、福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁さんは「笑顔で会話ができるペースのランニングを1日30分?1時間続けるだけで、完走できる体力がつく」という。

 激しい疲労や息切れが起こるのは、実力以上のペースで走り、疲労度の指標になる乳酸値や心拍数が急上昇するためだ。急上昇直前の「きつ過ぎず楽過ぎない速度」(ニコニコペース)を保てば、楽に走り続けられるようになる。

 ニコニコペースでも、心肺や筋肉への適度な刺激となり、体力が向上する(上の表)。続けると、乳酸値や心拍数が上がりにくくなり、より速く、長く走れるようになる。


 田中さんは、この方法で約400人を指導し、8割を完走させた。運動習慣のない40歳代の男性は、まず1日30分のウオーキングから始め、次第に走る距離を伸ばして、5か月後にはフルマラソンを4時間51分で完走した。

 体力があっても、エネルギー源として筋肉などに蓄えられたグリコーゲン(糖質の一種)が枯渇し、途中で失速するランナーは珍しくない。ニコニコペースで走れば、「脂肪からもエネルギーが効率よく供給されてグリコーゲンの消費が抑えられ、ガス欠を起こさずに走り切れる」と田中さん。

 このような持久力は「人間が生き残るために、進化の過程で身につけた能力。42キロを走る潜在力は誰にでもある」という。

 ニコニコペースは、走った時のきつさを自己評価し、主観的運動強度(下の表)に当てはめて確認できる。心拍数も目安になり、138から年齢の半分を引いた値(初心者)が基準となる。前後10拍以上の個人差があるため、最適な値を見つけ出し、腕時計型の心拍計などで確認しながら走るとペースを保てる。


(つづく)
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