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筋力回復

正月明けの体

読売新聞より


(4)筋力の回復 両足首押しつけ合う

 正月休みの間、運動不足だった人は全身の筋力が低下している。

 特に衰えが大きいのが足や太ももの筋肉だ。中京大体育学部長の湯浅景元さんは「立ったり座ったりすることが休み前よりつらくなり、持久力が落ちたことを自覚している人も多いはず」と言う。そこで、衰えた筋力や持久力を元に戻す方法を教えてもらった。

 まず、いすに座って両足を足首で交差させる。右足の爪先が左足の甲に、左足のアキレス腱(けん)には右足の足首の前面が当たる形だ。

 ひざは90度に曲げたまま、左右のひざの間を少し開き、足首同士を強く押しつけて、ゆっくりと七つ数える。終わったら左右の足を組み替えて、もう一度。

 「力いっぱい押しつけ合うことが大事。これで大腿(だいたい)部の筋肉が強化されます。ひざが伸びていると効果がないので、必ず90度に曲げてやること」

 次は、心臓や血管を元気にする方法だ。

 いすに浅めに座り直し、ひざは、やはり90度に曲げる。手は軽く握って、左右のひざを交互に上げる。座ったままのウオーキングだ。これを2?3分続ける。

 「意外に大変ですので、最初は無理をせず、しんどくなったら途中でやめてもかまわない。続けてできそうなら3分まで」

 これで前回紹介した背中から腰、ふくらはぎの筋肉を伸ばす方法と合わせ、ストレッチ、筋力トレーニング、ウオーキングの3通りの運動がそろった。座ったままの姿勢で、5分ほどで済んでしまう手軽さだ。

 湯浅さんは「食べ物に3大栄養素があるように、運動もこの三つが全部そろって初めて効果が上がる。三日坊主を防ぐためにも、無理のない範囲で少しずつ取り組んでください」と話している。(今津博文)

 (次は「高齢者の冬対策」)
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