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競歩式ウォーキング

「競歩式」で楽に歩こう

 健康作りのためにウオーキングをする人が増えているけれど、「競歩式ウオーキング」っていうのがあるんだって?

 「競歩」と聞くと、腰をプリプリ振って歩く姿が頭に浮かび、「大変そう」と思う人がいるかもしれない。

 「いいえ、競歩のフォームは、長い距離を速く歩き続けることを追究して生まれたので、体の使い方に無駄が少なく、実は疲れにくいのです」

 こう説明するのは、競歩日本記録保持者(20キロ=1時間19分29秒)で、東大生涯スポーツ健康科学センター技術補佐員の柳沢哲(さとし)さん。五輪代表だった歩きの専門家は「体力に自信のない人にこそ、参考にしてもらいたい」と話す。疲れにくいので、故障も少なく、継続しやすい、というわけだ。

 競歩式ウオーキングの特徴はどこにあるのだろう――。柳沢さんによると、最大のポイントは、ける(体を押し出す)動作を意識することだ。

歩幅 後ろに広く
 よく「歩幅を大きく」などと書かれた解説書を見て、足を前に大きく踏み出す人がいるが、遠くに足をついてしまうと、それがつっかえ棒になって、前に進みにくくなる。これだと体力を消耗しやすい。「歩幅を大きく」は間違いではないが、前に大きくではなく、後ろに広げる感覚だ。

 ける動作をしっかり行おうとすると、背骨を軸にして、骨盤が回転する。これが独特の腰の動きにつながる。競歩選手のフォームは、重心をけり足に乗せて、体をしっかり押し出す動作を突き詰めた結果、腰の左右が上下動している。みぞおちに足の付け根があるつもりで歩くと、骨盤がうまく動きやすいという。

 ただし、「一般愛好家が最初から完璧(かんぺき)に骨盤を動かそうとしなくてもよい。しっかり体を押し出す意識を持つだけでも、スムーズになるでしょう」と柳沢さん。ダイナミックに腰を動かすことに照れがある人も心配しなくて大丈夫のようだ。

週1?3日が理想
 同センターでは昨年、40?70歳代の男女36人を集め、2か月間、週2回3キロの競歩式ウオーキングを試してもらった。すると、33%が「歩行後、疲れにくくなった」、45%が「やや疲れにくくなった」と回答。また、歩行速度についても、「とても速くなった」20%、「速くなった」48%、「やや速くなった」29%と、楽に速く歩ける効果が確かめられた。

 参加した千葉県の主婦(68)は「以前は3キロも歩こうなんて思わなかったけど、歩くのが苦にならなくなり、今も続けています。血圧も下がりました」と言う。

 週に1?3日できれば理想的。「荷物があると体のバランスが崩れ、正しい姿勢を作りにくい。最初は20分程度でもよいので、なるべく手に何も持たずに、ウオーキングに専念してほしい」と柳沢さんは話す。(高橋圭史)

ける動作と姿勢を意識

 柳沢さんの指導で、「競歩式ウオーキング」を試してみよう。

 まずは基本姿勢。横から見て、頭、肩、腰、ひざ、かかとが一直線になった状態だ。この姿勢のまま、体をやや前傾させ、重心を前に移しながら、歩き始める。腰が曲がらないように注意。


 最初はける(体を押し出す)動作と姿勢だけ意識しながら歩く。前に大きくではなく、後ろに大きくがポイント。

 慣れてきたら、腕振りも意識。主に後ろに引くことを意識する。ひじを曲げた方がスピードが出やすいが、肩に力が入らないようにする。初心者は、力まないよう、腕はだらりとリラックスした方がよい。

 詳しくは、柳沢さんの著書「競歩式最強ウォーキング」(エクスナレッジ、1600円=税抜き)に。


(つづく)
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