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栄養バランス

賢く外食

読売新聞より


(1)野菜加え栄養バランス
 現代人の食生活に欠かせない外食。だが、カロリー過多や栄養バランスの悪さが指摘され、肥満や生活習慣病の原因となる不安もある。健康を害さずに利用できるのだろうか?

 「外食が多くても、少しの工夫で健康的になれます」と明言するのは、管理栄養士の佐々木由樹さん(30)。「外食ばかりしても太らない!」(ソフトバンク新書)の著書もある。

 まず重要なのは「何を食べるか」だ。外食は1食で満足できるように味も濃く、野菜が少ない。肉や魚などのたんぱく質、主食の炭水化物に偏りがちだ。いかに野菜を取るかが工夫の基本だが、「野菜ジュースで補う」という考えでは不十分という。「ジュースでは食物繊維は4分の1になり、ビタミンB群、C、ミネラルも減る」と佐々木さんは説明する。

 めん類なら、ラーメンには海藻類や野菜を、めん自体のカロリーは低いそば、うどんには野菜の天ぷらを加えるだけで栄養バランスは良くなる。血圧が高めの人は塩分が多いスープは残し、前後の食事で生野菜、果物、納豆など、血圧を下げる効果があるカリウムが多い食品を取ろう。

 居酒屋でサラダを頼むなら、1食に必要な野菜(約150グラム)を考え、人数分、4人なら4皿注文を。ヘルシーに思えるすしも実は栄養バランスが悪い。前後の食事で野菜を補おう。

 その他の外食の工夫・カロリーが気になる場合(佐々木さんによる)

 【居酒屋】

 ・アルコールは、ゆっくり飲める種類を選択

 ・ドレッシングは別の容器に持ってきてもらい、量を調節

 ・魚は赤身より白身、貝類が低カロリー

 【ファストフード】

 ・コーヒー、紅茶などは砂糖なしで

 ・副菜は揚げ物を避け、野菜を

 【洋食】

 ・カレー、ホワイトソース、デミグラスソースを加えたメニューは高カロリー。なるべく避けて

 ・魚介のフライは意外と低カロリー

 ・パスタはなるべくトマトソース系を


(つづく)
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